Die besten pflanzlichen Schlafmittel – zum Durschlafen und um schneller einzuschlafen
Ausreichend und guter Schlaf ist für unsere Gesundheit unentbehrlich.
Den Schlaf hilft nicht nur unserem Körper bei der Regeneration, sondern ist auch für unser Gehirn wichtig, damit unser Gehirn das tagsüber erlebte verarbeiten kann. Wenn du gut schläfst, verbessert sich dein Gedächtnis, deine Konzentration und sogar deine Kreativität. Du kannst dann mehr und leichter lernen, und es fällt dir sogar leichter, Entscheidungen zu treffen (1).
Des Weiteren senkt ausreichend und guter Schlaf das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes, Schlaganfall und Übergewicht (2).
Umso schlimmer ist die Feststellung, dass unsere durchschnittliche Schlafdauer und Schlafqualität momentan so niedrig ist wie nie zuvor. Immer mehr Menschen leiden heutzutage - bedingt durch unseren ungesunden Lebensstil und stressigen Alltag-an Schlafstörungen. Vielleicht kannst auch du schlecht einschlafen, hast Probleme mit dem Durchschlafen oder warst zu früh auf, ohne wieder einschlafen zu können ( 3 , 4 ).
Du solltest bedenken, dass gute Schlafgewohnheiten sehr wichtig sind, um den Schlaf wieder zu verbessern. Doch bei vielen ist der Schlaf mittlerweile derart gestört, dass alleinige Verbesserungen von Schlafgewohnheiten nicht vollständig ausreichen, um den Schlaf ausreichend zu verbessern.
Deswegen ist es - zumindest übergangsweise - sinnvoll und hilfreich, den Schlaf durch pflanzliche Mittel zu unterstützen. Im Folgenden gebe ich dir einen Überblick über die neun stärksten und besten pflanzlichen Schlafmittel. Diese sind rezeptfrei (also ohne Rezept) in der Apotheke oder im Online-Handel erhältlich und können dir gleichermaßen beim Einschlafen sowie beim Durchschlafen helfen.
1. Ashwagandha
Ashwagandha ist eine Heilpflanze, die in der Ayurvedischen Kräuterheilkunde seit Jahrtausenden äußerst vielfältig eingesetzt wird. Sie hat positiven Einfluss auf unser Hormonsystem, unser Immunsystem, den Energiestoffwechsel und unser Nervensystem.
Im Ayurveda wird Ashwagandha eingesetzt, um die allgemeine Gesundheit sowie Stärke und Ausdauer zu verbessern und dabei gleichzeitig Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren.
- Es hilft als sogenanntes Adaptogen unserem Körper dabei, besser mit Stress umzugehen, indem es eine erhöhte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol verhindert. In einigen Studien konnte nachgewiesen werden, dass die Ausschüttung von Cortisol um bis zu 27% vermindert werden konnte (38).
- Es wirkt entzündungshemmend und hilft dabei, freie Radikale abzufangen und unschädlich zu machen. Außerdem erhöht es den Spiegel an einigen körpereigenen Antioxidantien.
- Es verbessert die Schilddrüsenfunktion und den Energiehaushalt.
- Es hat neuro-protektive Eigenschaften, schützt also unsere Gehirnzellen bzw. hilft bei deren Reparatur.
- Es hat antibakterielle und immunmodulierende Eigenschaften, so dass es unserem Körper dabei hilft, schneller mit Infektionen fertig zu werden.
Alle o.g. Eigenschaften zusammen erklären , warum Ashwagandha so effektiv ist bei Schlafstörungen – es stärkt den Körper und verhilft (tagsüber) zu mehr Aktivität. Dadurch hilft es dabei, den natürlichen Tagesrhythmus „tagsüber aktiv – nachts schlafen“ wieder herzustellen (39).
Neueste Forschungen können die Wirksamkeit bestätigen. An einer Placebo kontrollierten Studie (38) wurden 64 Menschen über einen Zeitraum von 60 Tagen beobachtet. Anhand von standardisierten Fragebögen wurden der Grad an Stress, der allgemeine Gesundheitszustand, Schlafstörungen, Angstzustände und Depressionen beurteilt. Außerdem wurde der Serum-Blutwert des Stresshormons Cortisol gemessen.
Dabei zeigte die Gruppe, die Ashwagandha einnahm, eine deutliche Minderung des Stresshormons Cortisol sowie eine 70%ige Reduktion bei den Werten zu Schlaflosigkeit und Angstzuständen.
Zusammenfassung: Bereits eine Dosis von täglich 2 x 500 mg eines Ashwagandha-Extrakts kann dabei helfen, dein Stresslevel zu senken, deinen Tagesrhythmus zu verbessern und schließlich zu einem besseren und tieferen Schlaf verhelfen.
2. Melatonin
Melatonin ist ein Hormon, welches vom Körper selbst produziert wird. Es signalisiert deinem Gehirn, dass es Zeit zum Schlafen ist (5).
Die Produktion und Ausschüttung von Melatonin wird maßgeblich von der Tageszeit bzw. deinem biologischen Tagesrhythmus gesteuert. Man spricht hier auch vom sogenannten zirkadianen Rhythmus. Der Melatoninspiegel steigt abends (bedingt durch die Dunkelheit) an und fällt morgens ( bedingt durch das Tageslicht) wieder ab.
Bei den meisten Schlafstörungen liegt auch eine Störung des zirkadianen Rhythmus vor-ähnlich wie das beim Jet-Lag der Fall ist, nur nicht ganz so stark ausgeprägt. Dies führt dazu, dass der Melatoninspiegel beim Zubettgehen nicht hoch genug ist, um gut einzuschlafen. Dies ist der Grund, warum Melatonin als Supplement so wirksam und beliebt ist (6).
Mehrere Studien konnten nachweisen, dass Melatonin sowohl die Schlafqualität als auch die Schlafdauer verbessert. Von Melatonin profitieren in besonderem Maße auch Menschen, die aufgrund ihrer Arbeitszeiten gezwungen sind, tagsüber zu schlafen. Dies trifft also insbesondere auf alle Schichtarbeiter zu, am meisten natürlich auf die Nachtschichtarbeiter (7).
Melatonin ist aber nicht nur für Schichtarbeiter relevant. Denn mehrere Studien zeigten, das es bei allen Menschen mit Schlafstörungen helfen kann, die Schlafqualität zu verbessern. Es reduziert die Einschlafzeit und erhöht die gesamte Schlafdauer (8,9) .
Man muss aber auch sagen, dass einige Studien keine positiven Effekte von Melatonin auf den Schlaf feststellen konnten. Diese Studien (die vermutlich eine zu geringe Dosis untersuchten) sind jedoch in der Minderheit gegenüber den Studien, welche bei Melatonin die positiven Wirkungen auf den Schlaf bestätigten. Die Studien, welche die Wirkung von Melatonin bestätigten, verwendeten alle eine Dosis zwischen 3 und 10 mg Melatonin.
Zusammenfassung: Melatoninpräparate können Schlafeffizienz verbessern, indem Sie die Einschlafzeit reduzieren und die Schlafdauer und Schlafqualität verbessern. Im besonderen Maße ist Melatonin für Schicharbeiter und Leute mit Jetlag relevant, aber auch für alle Leute mit Schlafstörungen, der meist zu einem großen Teil durch einen verschobenen Biorhythmus bedingt ist.
3. Baldrian
Baldrian ist ein Kraut, welches ursprünglich aus Asien und Europa stammt. Die Verwendung der Baldrianwurzel als natürliches Heilmittel bei Angstzuständen, Depressionen und Wechseljahresbeschwerden ist weit verbreitet.
Baldrian zählt zu den beliebtesten und am häufigsten eingesetzten Heilpflanzen mit schlaffördernder Wirkung.
Die Studienergebnisse sind allerdings gespalten.
Beispielsweise berichteten zwei neuere Meta-Studien, dass 300-900 mg Baldrian direkt vor dem Zubettgehen die (selbst wahrgenommene) Schlafqualität verbessern können (10, 11).
Die beobachteten Verbesserungen in diesen Studien waren jedoch alle subjektiv, d.h. sie beruhten auf der Wahrnehmung der Schlafqualität durch die Teilnehmer an der Studie - und nicht auf objektiven Messungen während des Schlafes, wie z.B. durch Gehirnwellen oder Herzfrequenz (11).
Unabhängig davon scheint eine kurzfristige Einnahme von Baldrianwurzel für Erwachsene sehr sicher zu sein. Es kam nur selten zu Nebenwirkungen wie beispielsweise leichter Schwindel (10).
Auch wenn die objektiv messbaren Verbesserungen der Schlafqualität bisher ausgeblieben sind, ist es doch eine gute Idee, Baldrian einfach mal auszuprobieren, um ein eigenes Urteil zu fällen.
Zur Sicherheit bei langfristiger Einnahme gibt es noch keine Untersuchungen. Andererseits sind aber auch keine Nebenwirkungen bei langfristiger Einnahme bekannt. Und man kann davon ausgehen, dass es aufgrund der weiten Verbreitung viele Menschen gibt, die Baldrian langfristig einnehmen.
Stillende und vor allem schwangere Frauen sollten aber dennoch auf Nummer Sicher gehen und eine Einnahme von Baldrian vermeiden.
ZUSAMMENFASSUNG: Baldrianwurzel ist sehr beliebtes Mittel, welches zumindest bei manchen Menschen die Schlafqualität verbessern kann. Weitere Studien zur Sicherheit bei Langzeitanwendung sind in Zukunft erforderlich.
Übrigens: man kann Baldrian auch mit einem Vaporizer verdampfen, mehr Infos hier: Baldrian für Vaporizer bei Vaping Lee
4. Magnesium
Magnesium gehört zu den Mineralstoffen und ist an Hunderten von Prozessen im menschlichen Körper beteiligt ist. Insbesondere für die Funktion von Gehirn und für die Gesundheit des Herzens ist es sehr wichtig.
Desweiteren wirkt Magnesium beruhigend auf Geist und Körper und kann das Einschlafen erleichtern (12).
Studien zeigen, dass die entspannende Wirkung von Magnesium teilweise auf seine Fähigkeit zurückzuführen ist, die Produktion von Melatonin zu regulieren. Melatonin ist ein Hormon, welches durch den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers gesteuert wird und dem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist (13).
Magnesium scheint außerdem den Spiegel von Gamma-Aminobuttersäure (GABA) zu erhöhen, einem Gehirnbotenstoff (Neurotransmitter) mit beruhigenden Eigenschaften (14).
Studien haben mittlerweile auch belegt, dass Magnesiummangel, der im Übrigen sehr weit verbreitet und einer der häufigsten Mineralstoffmängel überhaut ist, mit unruhigem Schlaf und Schlafstörungen in Zusammenhang stehen (15, 16).
Die Erhöhung der Magnesiumaufnahme ist aber leicht durch Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln möglich, die zudem auch recht günstig sind. Somit kann dir der Ausgleich deines Magnesiummangels gleichzeitig dabei helfen, die Qualität und Dauer deines Schlafes zu verbessern.
In einer Studie wurden die 46 Teilnehmern in zwei Gruppen eingeteilt. Die eine Gruppe bekam 500 mg Magnesium, die andere Gruppe ein Placebo - täglich acht Wochen lang. Ergebnis: die Magnesium-Gruppe profitierte von einer insgesamt besseren Schlafqualität.
Darüber fand man in dieser Gruppe auch höhere Spiegel von Melatonin und Renin im Blut, das sind zwei Hormone, die den Schlaf regulieren (17).
In einer anderen kleinen Studie schliefen die Teilnehmer, die eine Ergänzung mit 225 mg Magnesium erhielten, besser als diejenigen, denen nur ein Placebo verabreicht wurde.
Die Ergänzung enthielt jedoch auch 5 mg Melatonin und 11,25 mg Zink. Deswegen darf man hier nicht den Fehler machen und die Wirkung alleine auf das Magnesium zurückführen (18).
Man sollte auch erwähnen, dass beide Studien an älteren Erwachsenen durchgeführt wurden, die aufgrund ihres Alters möglicherweise einen stärkeren Magnesiummangel hatten als der Durchschnitt. Es ist also unklar, ob die positiven Effekte bei Personen mit einer guten bereits guten Magnesiumzufuhr in der Nahrung (also ohne Magnesiummangel) genauso stark gewesen wären.
ZUSAMMENFASSUNG: Magnesium wirkt entspannend sowohl auf Körper als auch auf unser Gehirn, was zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen kann.
5. Lavendel
Lavendel ist eine Pflanze, die auf fast allen Kontinenten zu finden ist. Man erkennt sie gut an ihren violetten Blüten, die häufig getrocknet werden und dann im Haushalt zum Beispiel als Duftbeutelchen eingesetzt werden.
Der für den Lavendel typische Duft soll aber auch beruhigend wirken und dadurch den Schlaf verbessern.
Tatsächlich belegen dies mehrere Studien. Sie kommen zu dem Ergebnis, dass das Riechen von Lavendelöl für 30 Minuten vor dem Schlaf bereits ausreicht, um die Schlafqualität erheblich zu verbessern.
Dieser schlaffördernde Effekt tritt besonders bei Patienten mit leichteren Schlafstörungen auf, insbesondere bei Frauen und jüngeren Menschen (19, 20, 21).
Des Weiteren berichtet eine kleine Studie bei älteren Menschen, dass die Lavendel-Aromatherapie sogar genauso wirksam sein kann wie herkömmliche Schlafmittel, mit möglicherweise weniger Nebenwirkungen (22).
In einer anderen Studie erhielten 221 Patienten, die unter unterschiedlichen Formen von Angstzuständen litten, jeden Tag entweder 80 mg eines Lavendelölpräparats oder eines Placebos.
Am Ende der 10-Wochen-Studie konnte man bei beiden Gruppen Verbesserungen sowohl in Schlafqualität als auch Schlafdauer verzeichnen. Bei der Lavendelgruppe waren die Verbesserungen jedoch um 14-24% stärker ausgeprägt, ohne dass dabei unangenehme Nebenwirkungen gemeldet wurden (23).
Auch wenn die Lavendel-Aromatherapie als sicher einzustufen ist, wurden in einigen Fällen Übelkeit und Magenschmerzen nach der Einnahme von Lavendelpräparate berichtet (24).
Ich sollte auch erwähnen, dass ich nur eine begrenzte Anzahl an Studien zu der Wirksamkeit von Lavendel bei Schlafstörungen finden konnte. Daher ist definitiv noch mehr Forschung erforderlich, bevor man überzeugende Schlussfolgerungen ziehen kann.
ZUSAMMENFASSUNG: Die Lavendel-Aromatherapie kann helfen, den Schlaf zu verbessern. Weitere Studien zu Lavendel-Supplementen sind jedoch notwendig, um die Wirksamkeit und Sicherheit gut bewerten zu können.
6. Passionsblume
Die Passionsblume, auch bekannt als Passiflora incarnata oder Maypop, ist ein beliebtes pflanzliches Heilmittel gegen Schlaflosigkeit.
Die Arten der Passionsblume, die bei Schlafverbesserungen eingesetzt werden, waren ursprünglich in Nordamerika beheimatet. Sie werden derzeit aber auch in Europa, Asien, Afrika und Australien angebaut.
Die schlaffördernde Wirkung der Passionsblume wurde in Tierversuchen nachgewiesen. Seine Wirkung auf den Menschen scheint jedoch von der genauen Unterart der Pflanze abhängig zu sein (25).
In einer Studie an Menschen wurden die Wirkungen eines Passionsblütentees mit den Wirkungen eines Petersilienblättertees (Placebo) verglichen.
Die Teilnehmer tranken den Tee jeweils etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen für eine Woche lang. Dann gab es eine Woche lang Pause, also keinen Tee. Anschließend wurde der Tee gewechselt, so dass die Passionsblütentee-Gruppe nun den Petersilien-Tee bekam und umgekehrt.
Die Forscher nahmen objektive Messungen der Schlafqualität vor. Am Ende der dreiwöchigen Studie zeigten diese Messungen, dass Teilnehmer keinerlei Verbesserungen im Schlaf erfahren hatten.
Als die Teilnehmer jedoch gebeten wurden, ihre Schlafqualität subjektiv zu bewerten, beurteilten sie sie nach der Passionsblütentee-Woche ihre Schlafqualität etwa um etwa 5% höher als in der Petersilientee-Woche (26).
In einer weiteren Studie verglich man die Auswirkungen einer 1,2-Gramm-Passionsblumen-Ergänzung, herkömmliche Schlaftabletten und ein Placebo. Die Forscher konnten keinen Unterschied zwischen den Passionsblumenpräparaten und dem Placebo feststellen (27).
Weitere Studien sind noch erforderlich. Man kann aber sagen, dass die Einnahme von Passionsblume (ob als Tee oder als Kapseln) bei Erwachsenen in der Regel sicher ist. Nach aktueller Studienlage scheint es so, dass Passionsblume als Tee wirksamer ist als die Einnahme von Kapseln.
ZUSAMMENFASSUNG: Passionsblumen-Tee kann helfen, die Schlafqualität bei einigen Personen leicht zu verbessern. Die Beweise sind jedoch relativ dürftig und einige Studien haben auch gar keine positiven Auswirkungen auf den Schlaf gefunden. Daher sind noch weitere Studien erforderlich.
7. Glycin
Glycin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle in unserem Nervensystem spielt. Neuere Studien zeigen, dass Glycin auch helfen kann, den Schlaf zu verbessern.
Wie das genau funktioniert, ist allerdings noch nicht bekannt. Aber eine Möglichkeit, die in Betracht gezogen wird, ist, dass Glycin durch die Senkung der Körpertemperatur vor dem Schlafengehen dem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist (28, 29).
In einer Studie bekamen Teilnehmer, die unter schlechtem Schlaf litten, 3 Gramm Glycin bzw. ein Placebo direkt vor dem Schlafengehen.
Diejenigen aus der Glycin-Gruppe gaben an, am nächsten Morgen weniger erschöpft zu sein. Sie berichteten außerdem auch, dass sie sich am nächsten Morgen wacher, fitter und klarer im Kopf fühlten (30).
Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen von Glycin bei Teilnehmern mit schlechtem Schlaf. Die Forscher nahmen dabei Messungen ihrer Gehirnwellen, ihrer Herzfrequenz sowie ihrer Atmung während des Schlafs vor.
Teilnehmer der Studie, die 3 Gramm Glycin vor dem Zubettgehen bekamen, zeigten dabei verbesserte objektive Messungen der Schlafqualität im Vergleich zu der Placebo-Gruppe. Die Glycin-Präparate halfen den Teilnehmern außerdem dabei, schneller einzuschlafen (31).
Du kannst Glycin in Tablettenform oder als Pulver, das in Wasser aufgelöst werden kann, einnehmen. Untersuchungen zufolge ist die Einnahme von bis zu 30 Gramm pro Tag als sicher einzustufen, aber auch hier sind noch weitere Studien erforderlich (32).
Du kannst Glycin auch über bestimmte Lebensmittel zu Dir nehmen, die besonders reich an Glycin sind, beispielsweise Knochenbrühe, Fleisch, Eier, Geflügel, Fisch, Bohnen, Spinat, Grünkohl, Kohl und Früchte wie Bananen und Kiwis.
ZUSAMMENFASSUNG: Die Einnahme von Glycin unmittelbar vor dem Schlafengehen kann Dir helfen, schneller einzuschlafen und deine allgemeine Qualität deines Schlafes zu verbessern.
8-10. Sonstige pflanzliche Schlafmittel
Es gibt noch viele weitere schlaffördernde Ergänzungen auf dem Markt. Doch längst nicht allen Wirkstoffen gibt es genügend Studien, die eine positive Wirkung auf den Schlaf belegen.
Die folgende Liste beschreibt einige zusätzliche Ergänzungen, die für den Schlaf von Vorteil sein können, aber noch mehr wissenschaftliche Untersuchungen erfordern.
- L-Tryptophan: Eine Studie berichtet, dass bereits Dosen ab einem Gramm pro Tag dieser essentiellen Aminosäure helfen können, die Schlafqualität zu verbessern. Diese Dosis reicht ebenfalls auch dazu aus, um schneller einzuschlafen (33).
- Ginkgo biloba: Die Einnahme von 250 mg dieses natürlichen Krauts 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen kann Stress reduzieren, die Entspannung fördern und dadurch den Schlaf fördern (34, 35).
- L-Theanin: Der Verzehr einer täglichen Ergänzung von 200-400 mg dieser Aminosäure kann helfen, Entspannung und Schlaf zu verbessern (36, 37).
Kava ist eine weitere Pflanze, die in einigen Studien mit schlaffördernden Wirkungen in Verbindung gebracht wurde. Sie stammt von den Inseln im Südpazifik und seine Wurzel wird traditionell als Tee zubereitet, kann aber auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
Die Verwendung von Kava wurde jedoch auch mit schweren Leberschäden in Verbindung gebracht. Aus diesem Grund ist es am besten, auf Nummer Sicher zu gehen und diese Ergänzung ganz zu vermeiden (38, 39, 40) – zumal es an sichereren Alternativen ja nicht mangelt.
ZUSAMMENFASSUNG: Die oben genannten Ergänzungen können ebenfalls den Schlaf fördern. Hierzu gibt es jedoch tendenziell weniger Studien, die die Wirksamkeit belegen, so dass hier noch mehr Forschung benötigt wird, um konkrete Empfehlungen aussprechen zu können.
Fazit
Wenn du daran interessiert sind, ein pflanzliches Schlafmittel auszuprobieren, kannst Du die meisten der oben genannten Wirkstoffe in irgendeiner Form bei Amazon finden.
Denke bitte daran, dass ausreichend und guter tiefer Schlaf für deine allgemeine Gesundheit genauso wichtig ist wie gutes Essen oder regelmäßig Bewegung.
Trotzdem haben viele Menschen Probleme mit dem Einschlafen, wachen häufig oder zu früh auf und fühlen sich am Morgen nicht erholt. Darunter leiden dann das Wohlbefinden und die Gesundheit.
Die oben genannten Wirkstoffe sind eine gute Möglichkeit, um deinen Schlaf zu verbessern – insbesondere dann, wenn sie in Kombination mit guten Schlafgewohnheiten eingenommen werden.
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